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孕期热身操

 

孕期热身操

     在怀孕期间随时保持正确的姿势及适当的运动,这些动作可以让准妈妈的身体柔软舒适,提供宝宝更为健康的生长环境,并且为您的生产预做准备。另外,随着孕期增长体重增加,关节、韧带和肌肉会显得较为吃力与不适,而怀孕期的荷尔蒙改变,也会让韧带更加柔软松弛,为胎儿的出生做准备。在此情况下,良好的运动原则应该使每一动作是在稳定的姿态下达成,而非过度的伸展您的肌肉,而在运动时更需特别留意您的体态,务必使它平稳对称,且维持在一个正确的姿势,即做任何动作必须确定您并非弯腰驼背,可以试着由镜中看看您双肩是否对称、脖子放松下沈,是否有驼背的情况,因而注意抬头挺胸。以下这些动作您可以试着做做看,祝您生产顺利。

 

 

海盗坐姿 “Tailor-Fashion

双脚盘坐,抬头挺胸平肩目平视,每日30分钟,可于(第3孕期)屁屁下置一软垫。

可伸展与骨盆附近肌群为生产做准备。

 

鹅式展翅(Cobblers pose

腰背挺直盘坐,脚掌相对相贴,慢慢地将相贴的脚跟移向会(外)阴部(耻骨方向),直至阻力加处。

将平开的大腿向地板施压直到您可以感觉大腿内侧肌群,股关节及外阴部有一温和伸展的紧张感。此时手应置于膝下,当伸展时让膝向手掌靠近,因此不该用手强压膝盖避免伤害,并避开不必要的肩头施力。

此为海盗姿的变化动作,使平摆的大腿似鹅摆动双翅般运动,适当的练习不但可以强化骨盆关节伸张骨盆腔,还可增加骨盆血流循环,校正骨盆角度。

   

 如果您没有做运动习惯,那么在怀孕时期您应该考虑做下列这些运动,来帮助您适应怀孕时期身材的改变及体重的增加,并且帮您适当的改善不良姿势所造成的腰酸背痛,改善血液循环及强化您的腹部及骨盆腔底部肌群,亦可帮助您缩短产程及产后恢复的速度。

 

摆动骨盆(Pelvie tilt

 

姿势1

可以在任何姿势下施行或站、坐、卧。在开始的时候,您可以考虑坐在椅子上,并且坐在前1/2的部份,双膝打开与肩同宽。

先轻轻的将背往前打直、前挺,此时您的骨盆腔将会向下、向前倾,那屁股会成为微翘的姿势,此时肩向后若向后向下沈,您的姿态就更美了。

接下来吐气,打下压背部,通常这个部分是指您的荐骨处将它弓起,并且将腹部的肌肉往内缩,让下腰背处呈现一个圆向外拱起的姿势,不是驼背哟!

当您抓到这个技巧后,您可以试着站起来再做一次看看,并且试着前后摇晃您臀部的区域,就像让肚脐在跳舞般的做摇晃的动作。

 

姿势2

如果您已经很疲倦,有一个很酸痛的腰背时,您也可以做下列这个动作,这是个四肢着地的动作,就是一般我们俗称猫式这个动作。

弯曲您的膝盖,并且打开与肩同宽,让它贴着地板,手置地板上,然后将您的背部拱起,像一个生气的猫状,并且把下腹部收进来,试着让腰背的地方尽量拱起拱高,要注意肩膀的放松,将姿势集中在腹部肚脐下方。

接下来放松,然后让您的背部平放,平放至您觉得舒服的状态,然后重覆做上一点。

 

姿势3

骨盆摇滚,这是个平躺的动作,非常适合在怀孕、生产的时候,甚至产后的时候做,特别是有些人有腰背痛的时候,是一个值得尝试的动作。

以平躺的姿势,将您的膝盖微弯,并且膝碰膝。

吸气,然后再吐气,在吐气的时候,将气往外吐,然后腹部的肌肉往内缩,缩到让您的腰部可以紧贴着床面。

维持这个姿势数到4,然后慢慢的放松。

反覆的做这个姿势,并且把时间延长至10,如此一来,可以更强化您的腹部肌肉。您也可以在坐姿及立姿时做这个动作。

 

会阴部按摩

会阴部是一个从阴道下方到肛门口上方的一个区域,弯下腰拿着镜子看您就可以看的到,这个区域每个人的大小跟长短不一,试着在生产前按摩这个区域,可以使这个区域的组织更具柔软性及延展性,而帮助您在生产的时候,降低会阴剪开的机率,这个地方也是当您宝宝出生的时候延展的最剧烈最多之处,在生完产后它变会恢复到正常的型态。

会阴部按摩的动作j可以将您的拇指放置到阴道的后壁,而食指置在会阴部处感觉此处皮肤的薄度,试着做局部的按摩,并且往下、往外逐渐的拉开,使阴道口尽量的扩张。k可使用小麦油、胚芽油或维他命E油来做局部的会阴按摩。l您也可以请您的另外一半帮您做这个按摩,做这样的按摩可以使您在生产的时候,更清楚宝宝头进入阴道时的感觉及状况,然而要注意的是在做此动作之前,须确保您跟您的伴侣其指甲是否经过修剪,并且保持干净及做过清洁。

 

足部按摩

足部的按摩适合在有静脉曲张、脚容易抽筋、脚关节容易水肿或者是必须长时间站立的孕妇身上值得一试的动作,这个动作可改善您足部与腿部的血液循环,减少踝关节及脚部的疼痛及腰胀感。

动作j将您的脚掌尽量的弯曲跟打开,每边各30次,这个动作必须注意的是不是只有脚指头弯曲,必须是您整个脚掌弯曲跟打开,您也可以使用手指、手来帮忙您做这个运动。k将踝关节左右各转10次,并且注意每次都要回归到原点上。

 

 

 

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